Πανελλήνιες και Άγχος Εξετάσεων: Πρακτικές συμβουλές.

Το στρες, παρά την κακή του φήμη, μπορεί να συμβάλλει στην επιτυχία. Όταν, όμως, είναι επικίνδυνα αυξημένο και μας ελέγχει μπορεί να οδηγήσει σε λάθη και σε μειωμένη επίδοση. Το εξεταστικό στρες μπορεί να σχετίζεται με διάφορους παράγοντες: με προηγούμενες αρνητικές εξεταστικές εμπειρίες, με την έλλειψη προετοιμασίας, με το διάβασμα της τελευταίας στιγμής, με την κακή οργάνωση του χρόνου και της εξεταστικής ύλης, κ.ο.κ. Φυσικά, δεν βοηθάει όταν επενδύεις όλο σου το μέλλον σε μια εξέταση και νοιώθεις ότι η ζωή σου ‘κρέμεται’ από το πώς θα αποδώσεις.

Οι γονείς παίζουν ένα ιδιαίτερο σημαντικό ρόλο. Προσέξτε πως προσεγγίζετε εσείς οι γονείς τις εξετάσεις και πώς διαχειρίζεστε το δικό σας άγχος. Διατηρήστε φυσιολογικές ρουτίνες, προσφέρετε στήριξη και ενδυνάμωση, κατευθύνετε αντί να κριτικάρετε, ακούστε πριν κηρύξετε και διαχωρίστε τον εαυτό σας από τα παιδιά σας.

Σε αυτό, όμως το άρθρο, επικεντρωνόμαστε στους μαθητές προσφέροντας συμβουλές που μπορούν να τους βοηθήσουν τόσο στις εξετάσεις στο σχολείο όσο και στις Πανελλήνιες. 

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ:

• Να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να μη νιώθετε άγχος – αυτό από μόνο του δημιουργεί άγχος. Ο πραγματικός στόχος είναι να μπορείτε να λειτουργείτε ακόμη κι όταν υπάρχει άγχος. Έχετε κατά νου ότι η αδρεναλίνη δεν σημαίνει απαραίτητα ‘πανικός’ ή πρόβλημα. Σημαίνει ότι το σώμα και ο εγκέφαλος ετοιμάζονται να ανταποκριθούν σε μια πρόκληση στην οποία θέλετε πολύ να επιτύχετε. Σκεφτείτε, λοιπόν, αν νιώθετε την αδρεναλίνη να ανεβαίνει ότι το σώμα σας κινητοποιεί ενέργεια για να τα καταφέρετε. Έχει σημασία να αλλάξει αντίδραση σας στο στρες. Η αλλαγή στάσης απέναντι στο στρες θα αλλάξει πώς το βιώνετε και θα σας δώσει τον έλεγχο που θέλετε.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο καθημερινά για να χαλαρώνετε μαθαίνοντας κάποια τεχνική αυτοελέγχου (π.χ. τεχνικές χαλάρωσης, ύπνωσης, mindfulness) που να μπορεί να εφαρμοστεί κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης που βασίζεται στην αναπνοή μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς να το αντιληφθεί κανείς. Δεν χρειάζεται, όμως, να είναι σώνει και καλά κάποια άσκηση χαλάρωσης – μπορείτε κάλλιστα να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που σας αποφορτίζει και σας ηρεμεί. Η λέξη κλειδί εδώ είναι η συστηματικότητα. Μη ξεχνάτε να προσφέρετε στον εαυτό σας αυτό που χρειάζεστε σταθερά και καθημερινά.
• Προγραμματίστε την ημέρα σας κάθε μέρα. Θα βοηθήσει στην καλύτερη οργάνωση του χρόνου και της ύλης. Προτείνεται να ξεκινάτε με το διάβασμα των μαθημάτων που είναι πιο δύσκολα ή λιγότερο ευχάριστα.
• Να ασκήστε τακτικά και να επιλέξετε κάποια σωματική άσκηση που σας ευχαριστεί (π.χ. κολύμβηση, τρέξιμο, περπάτημα). Επιπλέον,δώστε προσοχή στην διατροφή σας. Αν χρειάζεται, πάρτε ένα πολυβιταμινούχο (στην διάρκεια των εξετάσεων μπορεί να αποδυναμωθεί τον ανοσοποιητικό μας σύστημα). Ρωτήστε τον γιατρό σας.
• Πολλοί μαθητές διαβάζουν στο κρεβάτι, με μουσική, με snacks, χωρίς πίεση χρόνου. Όμως οι εξετάσεις γίνονται σε εντελώς διαφορετικό περιβάλλον: σιωπή, χρονικός περιορισμός, σε άβολη καρέκλα. Γι’ αυτό τουλάχιστον κάποιες φορές να μελετάτε σε πιο συνθήκες εξετάσεων: καθισμένος σε γραφείο, με χρονόμετρο, χωρίς σημειώσεις. Μην εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να θυμάται μόνο όταν είναι άνετα. Εκπαίδευστε τον να θυμάται και στις συνθήκες που θα συναντήσει στις εξετάσεις.
• Στα διαλείμματα του διαβάσματος αποφύγετε το κινητό και τα social. Προτιμήστε περπάτημα, νερό, stretching, μερικά λεπτά έξω ή απλή αποφόρτιση χωρίς οθόνη. Αυτά θα ξεκουράσουν και θα αποφορτίσουν περισσότερο το ‘νευρικό σας σύστημα’. Αντιθέτων, το scrolling είναι απλά μια αλλαγή διέγερσης και μετατόπιση της προσοχής σε άλλο ερέθισμα – δεν το λες ξεκούραση αυτό. Επιπλέον, όταν επιστρέψετε στο διάβασμα, ένα μέρος του μυαλού παραμένει ‘κολλημένο’ στο προηγούμενο ερέθισμα.
• Ο ‘εγκέφαλος’ μαθαίνει περισσότερο όταν προσπαθεί να θυμηθεί, όχι όταν απλώς ξαναβλέπει τις σημειώσεις. Γι’ αυτό βοηθούν τεχνικές όπως να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας, να λετε το μάθημα δυνατά σαν να το διδάσκετε ή να εξασκείστε με θέματα εξετάσεων.
• Μην ξεχνάτε και τις άλλες ασχολίες σας. Δεν μπορείτε και δεν πρέπει να τα θυσιάζετε όλα. Δεν θα σας αφαιρέσει χρόνο από το διάβασμα. Είναι μύθος ότι θα σας πάει πίσω. Το αντίθετο. Θα σας προσφέρει καλύτερη απόδοση σε λιγότερο χρόνο. Οπότε αν πηγαίνετε γυμναστήριο, μην το σταματήσετε. Μη καταργήσετε τη βόλτα με τους φίλους σας. Οι ευχάριστες δραστηριότητες, έστω και με μικρότερη συχνότητα ή διάρκεια, θα προσφέρουν το απαραίτητο διάλειμμα για να επιστρέψετε πιο συγκεντρωμένοι στη μελέτη σας. Αν στερήσετε από τον εαυτό σας τις απαραίτητες πηγές χαράς, θα δυσκολευτείτε  να συγκεντρωθείτε και θα επέλθει γνωστική κόπωση (ο εγκέφαλος θα κουραστεί και δεν θα αποδίδει στις δυνατότητες που έχει).
• Μην εμπιστεύεστε ουσίες που σας υπόσχονται ενέργεια. Έχουν πάντοτε το τίμημα τους.
• Μάθετε να ‘μιλάτε’ στον εαυτό σας με τρόπο ενθαρρυντικό. Η θετική αυτοσυνομιλία δίνει ώθηση στην επίτευξη του στόχου. Όσοι ασχολείστε με ένα άθλημα, παροτρύνετε τον εαυτό σας όπως σας παροτρύνει ο προπονητής. Γίνετε ο προπονητής σας και υιοθετήστε την νοοτροπία του αθλητή που παίζει σε αγώνες.
• Αν δείτε ότι παρά τις προσπάθειες σας δεν μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάσταση, ζητήστε την βοήθεια ενός ειδικού. Ειδικά αν πρόκειται για τις Πανελλήνιες εξετάσεις, είναι ωφέλιμο να ξεκινήσετε από πριν να εξασκείτε τις διάφορες τεχνικές που θα σας μάθει ο ψυχολόγος, στο σχολείο ή στο φροντιστήριο, έτσι ώστε όταν θα έρθει η στιγμή των εξετάσεων, θα ξέρετε τι σας ταιριάζει και τι φέρνει αποτέλεσμα για εσάς. Επιπλέον, θα σας είναι πιο εύκολο να τις εφαρμόσετε γιατί θα σας βγει αυτοματοποιημένα, κάτι που έρχεται με την εξάσκηση.

ΛΙΓΟ ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ:

• Φτιάξτε μια λίστα (checklist) με ότι χρειάζεται να έχετε μαζί σας την ώρα των εξετάσεων. Έχει δύναμη η λίστα και μην την υποτιμάτε γιατί κυριολεκτικά σώζει ζωές. Από τότε που ‘μπήκε’ στα χειρουργεία στην Αμερική, οδήγησε σε αισθητή μείωση ιατρικών λαθών και σε λιγότερες απώλειες ζωών. Αν βοηθάει τους χειρούργους, θα βοηθήσει και εσάς.
• Μην φτάσετε ούτε πολύ νωρίς ούτε πολύ αργά στον εξεταστικό χώρο. Αποφύγετε να συζητάτε με πολύ αγχώδη άτομα και με άτομα που σας κάνουν να αμφιβάλλετε για την προετοιμασία σας – αφήστε το για μετά.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

• Πριν διαβάσετε τις ερωτήσεις, κάντε την χαλάρωση σας ή κάτι που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε ήρεμα έτσι ώστε να ξεκινήσετε με ένα επίπεδο έντασης που να επιτρέπει κάποια αύξηση στο στρες στην διάρκεια των εξετάσεων χωρίς να σας εμποδίσει να αποδώσετε. Καλό είναι να έχετε ήδη μάθει να ηρεμείτε τον εαυτό σας από πριν. Μην περιμένετε να δοκιμάσετε για πρώτη φορά κάποια στρατηγική την ώρα μιας σημαντικής εξέτασης. Ιδανικά θα έχετε εξασκηθεί σε άλλες λιγότερο σημαντικές εξετάσεις  ή στρεσσογόνες καταστάσεις για να ξέρετε τι δουλεύει για εσάς και να σας ‘βγει’ εύκολα και χωρίς προσπάθεια.
• Διαβάστε κάθε ερώτηση δύο φορές και βεβαιωθείτε ότι την κατανοείτε πλήρως πριν την απαντήσετε.
• Ξεκινήστε με τις ερωτήσεις που ξέρετε καλύτερα ή που σας φαίνονται πιο εύκολες. Κάποιοι σημειώνουν λέξεις κλειδιά δίπλα σε όλες τις ερωτήσεις, οπότε και να μπλοκάρουν κάποια στιγμή οι λέξεις κλειδιά λειτουργούν ως υπενθύμιση, και έπειτα ξεκινούν την ανάπτυξη της κάθε απάντησης. Επειδή ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά, παρατηρήστε τι βοήθησε και τι επιβάρυνε στις προηγούμενες εξετάσεις.
• Πίνετε νεράκι κατά τη διάρκεια της εξέτασης και μασάτε τσίχλα. Η τσίχλα μπορεί να βοηθήσει στην κατανάλωση της περίσσιας ενέργειας του στρες και στην βελτίωση της συγκέντρωσης και της επίδοσης. Για καλύτερα αποτελέσματα, μασάτε την ίδια τσίχλα την ώρα που μελετάτε με την ώρα που εξετάζεστε. 
• Όσα περισσότερα μπορείτε να μεταφέρετε από τον χώρο που μελετάτε στον χώρο που θα εξεταστείτε (ίδια τσίχλα, ντύσιμο. μυρωδιές, στάση σώματος κ.τ.λ), τόσο θα επωφεληθεί η ψυχολογία και η απόδοση σας – δουλεύουν ως γέφυρα.

• Να επαναλαμβάνετε μέσα σας αυτό που κάνετε την ώρα που το κάνετε ή να λέτε στον εαυτό σας αυτό που πρόκειται να ξεκινήσετε αμέσως πριν το ξεκινήσετε. Για παράδειγμα:  «τώρα μου ζητά να γράψω το x, οπότε γράφω …. Τώρα διαβάζω την δεύτερη ερώτηση….  Μόλις τελείωσα οπότε τώρα θα …¨». Αυτή η απλή πρακτική θα σας κρατήσει πιο εστιασμένους και προσηλωμένους κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Όταν ΄μιλάτε’ στον εαυτό σας και περιγράφετε νοερά σε real time κάθε τι που κάνετε, δεσμεύετε τον ‘εγκέφαλο’ σας έτσι ώστε να μην γεμίσει με τις άλλες αρνητικές σκέψεις. Δεν μπορείτε να ακολουθείτε δύο διαφορετικές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Ο ‘χώρος’ γεμίζει με τις σκέψεις που θέλουμε και μένουν απέξω οι άλλες!

• Τέλος, εμπιστευτείτε τον εαυτό σας. Πόσες φορές στο παρελθόν αμφιβάλλατε για κάτι αλλά τελικά τα καταφέρατε.

Ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά. Παρατηρήστε τι σας έχει ήδη βοηθήσει στο παρελθόν και συνεχίστε το ενώ σταματήστε ότι δεν σας βοηθά. Ακόμη και αν διαβάσετε κάτι εδώ ή σε άλλα άρθρα, αξιολογήστε το αποτέλεσμα που έχει σε σας και κρατήστε μόνο ότι σας ταιριάζει. Μη συγκρίνεστε με τους άλλους γιατί αυτό που βοηθάει εκείνους μπορεί να επιβαρύνει εσάς ενώ αυτό που τους επιβαρύνει, εσάς να σας ωφελεί. 

Εύχομαι σε όλoυς σας ψυχική δύναμη και να έχετε το βλέμμα καρφωμένο στον στόχο μια μέρα τη φορά. Καλή επιτυχία και με το κεφάλι ψηλά!